ニュースの見すぎが止まらない日の切り上げ方 — 不安で更新を追う手を1日2回にまとめる

気になるニュースが出た日は、1 回確認したはずなのに、同じ話題をもう一度開いています。ニュースアプリ、SNS のタイムライン、ブラウザのタブ。入口を変えながら何周もして、夜になっても落ち着かない。

これは意志の強さというより、ニュースという中身の形に理由があります。この記事は「不安で更新を追ってしまう日」に限って、その日のうちに切り上げる手を書きます。開くきっかけ全体の棚卸しはつい開いてしまうスマホの「きっかけ」を3つ書き出すに、使い方全体の確認はスマホの使いすぎセルフチェック10項目にあります。

ニュースは「終わりがない」から切り上げにくい

動画は 1 本終われば区切りがつきます。ニュースにはその区切りがありません。更新は続き、関連記事が増え、同じ出来事に別の見方が足されます。「次を見れば何か分かるかもしれない」が終わらない形です。

開く機会も多いです。株式会社しんげんが通勤で電車やバスに乗る男女 200 人に行った「通勤中のスマホ利用」に関するアンケート調査（2024 年 5 月実施、インターネット調査）では、通勤中にスマホを使って何をするかの 1 位は「ニュースを見る」42.5% でした（2 位は「SNS の閲覧・投稿」40%）。複数回答の設問なので「通勤者の 4 割がニュースだけを見ている」とは読めませんが、上位に並ぶ中身であることは分かります。この調査の読み方は通勤中にスマホを見ている人は54.5%で整理しました。

MMD 研究所『2024 年スマホ依存に関する定点調査』（18〜69 歳 1 万人、2024 年 7 月 13〜15 日実施）でも、使いすぎの自覚があると答えた 6,251 人が挙げたジャンル（複数回答）は 1 位「LINE」47.3%、2 位「ネットサーフィン」40.1% で、記事やサイトを渡り歩く時間が上位でした。

不安で追っているときに起きている3つのこと

同じ「見すぎた」でも中で起きていることは分かれ、どれに近いかで置く手が変わります。

型	その日のふるまい	置く手
更新待ち	新しい情報が出ていないか、数分おきに引っ張って確認する	次に確認する時刻を先に決める
重複確認	同じ話題をニュースアプリ・SNS・検索で何周もする	入口を 1 つに絞る
義務感	知らないままだと不安なので、関連記事まで読み進める	1 回に読む本数を決める

厄介なのは 3 つが重なる日です。更新待ちで開き、出ていないので別のアプリで確認し、読み足りない気がして関連記事に進む。1 回は数分でも回数が積み上がります。滞在の長さのほうが気になるときはスマホを開いている1回の時間を短くするが先です。

「確認する時刻」を2つ決める

やめるのではなく、確認する時刻を決めます。1 日 2 回、1 回 5 分から始めるのが扱いやすいです。

• 朝: 家を出る前ではなく、移動に入ってから。出る前に見ると支度の手が止まり、その話題を抱えたまま 1 日が始まります
• 夜: 寝る 1 時間前までに終える。それ以降に気になった分は翌朝に回す

この 2 回以外に気になったら、「次は何時に見る」と決めてから端末を置きます。確認を予約する形にすると手が戻りにくくなります。切り上げの合図は「更新しても新しい情報が出ていなかったら、その回は終わり」。時間ではなく中身で区切るので、守れたか自分で分かります。

入口を1つに絞る

同じ話題を何周もするのは入口が複数あるからです。今日の入口を 1 つだけ決めます。

• ニュースアプリで追う日は、SNS と検索で同じ話題を開かない
• SNS で追う日は、ニュースアプリを開かない
• 読み終えたタブは閉じる。残すと「まだ読んでいない」として戻ってしまいます

入口を絞ると、情報が減るのではなく重複が減ります。

通知も同じ考えで分けます。災害・気象の警報や交通の運行情報は残し、一般の速報やおすすめ記事の推薦は切る。アプリをまたいだ見直しは通知を棚卸しして減らす手順に分けて書いています。

それでも追ってしまった日の切り上げ方

決めていても追ってしまう日はあります。その夜に 1 つずつ確認します。

• 今日いちばん多く開いた入口を 1 つ挙げる
• 同じ話題を何回確認したか、おおよその数を思い出す
• そのうち「新しい情報があった回」が何回だったかを数える
• 明日の確認時刻を 2 つ、時計の時刻で書く
• 今日の分はここで終わりにして、端末を視界の外に置く

「新しい情報があった回」はたいてい 1〜2 回です。追った回数との差が減らせる余地です。責める材料ではなく明日の設計に使ってください（見すぎた日の自分への向き合い方はスマホを見すぎた自分を責めないための考え方に書いています）。

不安そのものが強い日は、回数のルールが効きにくくなります。Job 総研『2024 年 スマホ依存の実態調査』（全国の社会人 606 人、2024 年 11 月 6〜11 日実施）では、使いすぎの自覚があると答えた 450 人のうち 88.8% がスマホのない環境に不安を感じると答えたと報告されています。そういう日は端末を遠ざけるより、手の届く範囲で視界に入らない場所に置くほうが続きます。落ち着かない数分のやり過ごし方はスマホがないと不安になるときに試すこと、似た数字の読み分けはスマホがない環境に不安を感じる人は92.3%にあります。

今日やること

1. 明日の確認時刻を 2 つ、時計の時刻で決める（例: 8 時 20 分、21 時）
2. 今日追った話題について、入口を 1 つ選ぶ
3. ニュースアプリの通知を開き、災害・交通以外の速報を切る

3 つ目まで終われば、今日のうちに手を離せます。明日また追っても、確認時刻が決まっている分だけ戻りやすくなります。

出典

• 株式会社しんげん「通勤中のスマホ利用」に関するアンケート調査（通勤で電車やバスに乗る男女 200 人・男性 85 人／女性 115 人、2024 年 5 月実施、インターネット調査、自社調査）: https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000120.000135215.html
• MMD 研究所『2024 年スマホ依存に関する定点調査』（18〜69 歳 1 万人、2024 年 7 月 13〜15 日実施。ジャンルの内訳は使いすぎの自覚があると答えた 6,251 人への複数回答）: https://mmdlabo.jp/investigation/detail_2358.html
• Job 総研（パーソルキャリア）『2024 年 スマホ依存の実態調査』（全国の社会人 606 人、2024 年 11 月 6〜11 日実施、インターネット調査。不安の数字は自覚ありと答えた 450 人への質問で、内訳は「とても不安を感じる」20.8%・「不安を感じる」32.0%・「どちらかといえば不安を感じる」36.0%）: https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000227.000013597.html

※公表されている調査を紹介したもので、医学的な診断や助言ではありません。気分の落ち込みや眠れない状態が続くときは、専門の窓口に相談してください。