やめ方・習慣
「減らしたいのに減らせない」を仕組みで解くための記事をまとめています。置き場所・通知・ホーム画面・時間帯の設計など、意思に頼らない方法を中心に紹介します。
まず読みたい記事
スマホ依存対策のやり方7選 — 意志より先に「条件」を変える
スマホの使いすぎを減らす対策を、効きやすい順に7つ並べました。意識づけだけでは時間が減らないという調査をふまえ、置き場所・通知・時間帯という条件の側から変える方法をまとめています。
休日にスマホばかりになるときの週末の組み方 — 毎週くり返す3つの枠
休日にスマホばかり見てしまうのは意志の問題ではなく、平日と違って時間に輪郭がないからです。金曜の夜・土曜の午前・日曜の夕方の3つの枠だけを毎週くり返す形にして、週末のスマホ時間を組み直す手順をまとめました。
スマホをモノクロにする効果はある？グレースケールの設定と3日で確かめる手順
画面の色を落とすと使う時間は変わるのか。iPhoneの「カラーフィルタ」とAndroidの「色補正」でモノクロにする手順、1タップで色に戻す設定、そして効果を自分の端末で3日で確かめる測り方をまとめました。
開いたあとに止まらないときの「滞在時間」の削り方 — 出口を先に1つ決める
開く回数は減らせたのに、一度開くと止まらない。社会人606人の調査では1日の平均使用264.7分に対し、我慢できる時間は197.2分でした。開く前に「出口」を1つ決めて、1回の滞在を短くする手順をまとめます。
通知を棚卸しして減らす手順 — 「最近送ってきたアプリ」の一覧から順に決める
通知が多すぎるのに、どれを切ればいいか分からない。記憶で選ばず、iPhone / Android が持っている「最近通知を送ったアプリ」の一覧を上から処理する手順を、公式ヘルプの表記にそってまとめました。
スマホの置き場所を決める — 部屋ごとに「駐車場」を作る
スマホの置き場所を、寝室だけでなく玄関・デスク・食卓・ソファまで部屋別に設計する手順です。距離の目安を表にまとめ、連絡や目覚ましなど残す例外の作り方と1週間のチェックリストまで。
朝起きてすぐスマホを見るのをやめる — 目が覚めてから最初の30分を作り直す
朝スマホが長引くのは意志の弱さではなく、起床直後に「終わりの合図」が無いから。スクリーンタイムで朝の実数を確かめ、ベッドの上で開かない形に動線を変える手順をまとめました。
ホーム画面を整理して「開かせない」形に作り替える — 1ページ目に残すのは5つ前後
スマホ依存の対策としてホーム画面を整理するなら、並べ直すだけでは戻ります。1ページ目を連絡と生活に必要なアプリだけにし、残りをアプリライブラリへ送り、ページ数まで削る手順を公式の項目名でまとめました。
デジタルデトックスを1日だけ試す手順 — 合宿に行かず、いつもの生活のままで
デジタルデトックスのやり方を調べると旅行や合宿が出てきますが、まず必要なのは1日だけの試運転です。止めないものを先に決めて、時間割を作り、空いた時間の受け皿まで用意する手順をまとめました。